Jak se skvěle vyspat

12. 11. 2014
Spánek – kouzelná pilulka pro zdraví, chytrost a krásu + 12 tipů, jak se skvěle vyspat

1

Společnost spánkových deprivantů. Taky trpíte „sociálním jet lagem“ z nedostatku zdravého spánku? Naše na výkon zaměřená společnost obvykle chápe spánek jako něco, co nám brání být ještě aktivnější, produktivnější a na více místech najednou. Před 50 lety se v noci spalo průměrně o 2 hodiny déle než dnes. Spánek někteří z veleknězů hypervýkonnosti dokonce vidí jako „nutné zlo“, které můžeme klidně zanedbávat. „Prostě si ráno dám o jedno dvě kafe víc a jede se dál.“ Vážně?

2

Spánek nahradíš jen… delším spánkem.
Nedostatek spánku snižuje výkonnost, zvyšuje reakční čas, ničí imunitu, krásu, zrychluje stárnutí, vyvolává cukrovku, snižuje inteligenci, přispívá k duševním poruchám a nemocem včetně chorob mozku – a v extrémních případech může dokonce i zabít. Spánek je jednou z mála výjimek z pravidla „méně je více“: 6 hodin denně je málo (po 14 dnech takového spánku vykazujete stejné hodnoty pozornosti, soustředění a tvořivosti, jako byste byli nepřetržitě vzhůru dva dny), 7 je kompromis, 8 a více hodin za noc je ideál.

Když budete dostatečně spát, váš život se změní – a to doslova přes noc.

  • Budete zdraví, krásní, chytří, štíhlí a dobře naladění. Schválně si zkuste jít někdy na kutě dřív – vyspíte se do růžova, mozek bude fungovat na plné obrátky, během spánku spálíte nezanedbatelné množství tuku a váš imunitní systém se vyzbrojí na boj s případným nepřítelem.
  • Vyhnete se nemocem mozku. Jak to? Mozek se během spánku naplní velkým množstvím mozkomíšní tekutiny, která jej zbavuje odpadních proteinů, které se ukládají v prostoru mezi neurony. Odtud podle vědců zřejmě pramení ona tajemná spojitost mezi nedostatkem spánku a chorobami mozku jako Alzheimer či Parkinson.
  • Budete mít práci dříve hotovou. Nemusíte být génius, abyste pochopili, že vyspaný člověk zvládne tutéž práci za kratší dobu. Sbohem, přesčasy nebo celonoční studium!
  • Budete vždy na vrcholu svých schopností. Skvělý spánek, skvělý den!
  • Budete vyrovnanější a lépe se vám vybaví příjemné vzpomínky.
  • Sportujete? Vydatný spánek po tréninku (nebo třeba po vysokohorské túře) funguje jako přirozené anabolikum. Během spánku – zejména v tzv. fázi hlubokého spánku – se vylučuje růstový hormon, který doslova opravuje tělo a podněcuje k růstu svaly i kosti.
  • Zlepší se vám paměť, učení vám půjde snáz a budete kreativnější. Díky dostatku času na REM fáze spánku si mozek v noci utřídí nové informace a uloží to podstatné.

3

12 TIPŮ JAK SE SKVĚLE VYSPAT

Nebojte se, nebudeme vám radit, jak si uspořádat ložnici, jaké závěsy si koupit nebo kam v místnosti umístit postel. Základní pravidla jsou jednoduchá a dodržovat je zvládne úplně každý (tedy kromě těch, kdo pracují na dvě nebo dokonce tři směny). Tady jsou:

1. Vyhněte se kofeinu po obědě.

Máte potíže večer spát? A kdy si dáváte poslední kávičku? Zkuste se řídit pravidlem „žádná káva po poledni“ a uvidíte, jak večer usnete. Jako miminko!

2. Nekuřte.

Nikotin je, stejně jako kofein, stimulant. A co dělají stimulanty? Nabuzují a odkládají únavu i spánek.

3. V posteli spěte a milujte se. Tečka.

V ložnici se věnujte pouze a jedině těmto dvěma věcem: spánku a sexu. Knížku si vezměte třeba na gauč a na film se přece můžete dívat v obýváku. A jíst je stejně nejpraktičtější v kuchyni u stolu.

4. Cvičte.

A to denně. Přivodíte si tak zdravou únavu a večer usnete raz dva. Nemusíte rovnou zvedat železo nebo dělat 100 kliků, stačí se denně alespoň projít, zaběhat si nebo začít s jógou. A když už jdete do fitka, tak ne pozdě večer – rozpumpujete svůj organismus a usínat budete naopak hůře.

5. Hlídejte si teplotu ložnice.

Ideální je 18 – 21°C. To může být trochu problém v létě. A nejenom když máte okna na západ.

6. Ticho.

Klid a ticho je klíčem k dobrému spánku. Pokud spíte v pokoji obráceném do rušné ulice plné tramvají a shonu, použijte staré dobré špunty do uší.

7. Nepijte alkohol „na usnutí“.

Tzv. „šláftruňk“ sice pomůže rychleji usnout, zároveň se ale nevzbudíte odpočati a osvěženi. Alkohol totiž oddálí nástup REM fáze spánku.

8. Pravidelnost, pravidelnost, pravidelnost.

Tělo miluje rituály. Dopřejte mu víceméně pravidelně usínat i vstávat ve stejný čas (a to ideálně i o víkendech, ehm, ehm), a ono se vám odmění. Jak? Třeba tím, že po pár týdnech už nebudete potřebovat budík!

9. Pozor na monitory a displeje.

Televize, počítač, tablet, telefon. Všechna tato zařízení spojuje to, že jejich monitory vyzařují modrobílé světlo, které ze všech vlnových délek nejefektivněji brzdí sekreci melatoninu (ano, to je ten hormon, který se vylučuje, když padá soumrak a nastupuje noc, a díky kterému jsme ospalí a máme chuť to zalomit). Snažte se všechny monitory vypnout nejméně hodinu před tím, než půjdete spát. Co takhle místo bezcílného brouzdání po síti raději zvolit starou dobrou knížku do postele?

10.   Vytvořte si předspánkový rituál.

Zahrnuje výše popsané vypnutí všech elektronických zařízení, vaření uklidňujícího čaje, tělesnou očistu a další bohulibé činnosti, které vás naladí na nadcházející spánek. Ideální je klidný rozhovor s partnerem. Nebo sex. Tvořivosti se meze nekladou, ale základní idea je jasná: zklidnit se, zpomalit, neřešit práci, starosti nechat na ráno. Uvidíte, že ráno bude opravdu moudřejší večera.

11.   Relaxujte.

Osvojením některé z relaxačních technik – nabízí se tisíciletími prověřená meditace – si kromě vyrovnanější mysli, zvýšené tvořivosti a dalších pozitivních výsledků přivodíte i lepší spánek. Výzkumy naznačují, že asi 50 % případů nespavosti souvisí se stresem. Nesnažte se léčit pouze stresové symptomy různými Xanaxy, Stilnoxy a dalšími chemickými „usínadly“, a raději vytrhněte plevel i kořeny.

12.   Objevte krásu „šlofíka“.

Když se vám nepodaří se pořádně vyspat v noci, nezoufejte – vždycky to můžete dohnat přes den krátkým, leč osvěžujícím zdřímnutím. Stačí i 5 minut, a to nejlépe po obědě. Dělal to tak John Lennon, Albert Einstein a další hvězdy, a kam to dotáhli! Jen nevíme, jak to budete vysvětlovat svému šéfovi (pokud tedy nepracujete v Googlu a podobných firmách, kde už zázračné účinky krátkého zdřímnutí objevili a zavedli do každodenní praxe).

 

Líbil se vám článek? Sdílejte ho! Nebavil vás, nudil a málem jste u něj usnuli? Taky fajn – můžete ho použít třeba rovnou dnes večer jako uspávadlo, až zase nebudete moci zabrat. 🙂

Diskuze

komentářů

Přečtěte si také

Chtějí bydlet v klidu

23. 11. 2017
Po svatbě se mladí manželé Markéta a Tomáš rozhodli opustit podnájem v Praze a pořídit si vlastní bydlení blíže přírodě. Za úvěr od ČMSS koupili domek, který právě začínají rekonstruovat. Pro youtuberku Markétu to znamená nejen vysněný les za okny, ale také velkou pracovnu s dostatkem místa pro natáčení zajímavých videí. Zajímalo nás, jaké mají Markéta s Tomášem plány a co je v nejbližších měsících čeká.

5 knihoven, které si vyrobíte doma

22. 11. 2017
Zařizujete byt a rozpočet vám nedovoluje si koupit pořádnou knihovnu? Pokud nechcete nechat knížky ležet ladem a jste alespoň trošku šikovní, máme pro vás tipy, jak si doma vyrobit parádní nízkorozpočtovou knihovnu vlastníma rukama.

Studentka si v bytě vytvořila hnízdo na spaní

21. 11. 2017
S velkou dávkou originality se do zařizování vlastního domova pustila studentka z Francie. Toužila totiž po tom, aby její ložnice byla vyvýšená nad zemí a působila jako útulné hnízdo. Tohle nezvyklé přání se jí nakonec podařilo realizovat dokonce i v malém jednopokojovém bytě v Paříži.

7 zábavných pokojíčků pro malé kluky

16. 11. 2017
Chystáte pokojíček pro syna a rádi byste mu připravili něco výrazného a originálního? Volte podle toho, co má ten váš kluk rád, co ho baví a co se mu líbí. A také se pro inspiraci mrkněte na pár našich tipů.

Z naší zkušenosti: Za život prokouříte dům

16. 11. 2017
Proti kouření se staví na prvním místě zdravotní argumenty, to je logické i správné. Hned na druhém místě jsou peníze: kouření je drahé. Náš příklad dokazuje, že pomineme-li zdravotní důsledky, tak se kouřením připravujeme ještě o víc než jen o prokouřené peníze.

Vdechněte starým deštníkům nový život

15. 11. 2017
S podzimním počasím začínáme tahat ze skříní a šuplíků deštníky a zjišťujeme, že mnohé z nich už jsou na výhoz. Než se s nimi ale vydáte na jejich poslední cestu do kontejneru směsného odpadu, podívejte se na pár tipů, jak byste je doma ještě mohli upotřebit.

Ze staré stodoly vznikl domov pro celou rodinu

14. 11. 2017
Příležitostí, jak bydlet ve vlastním, existuje možná víc, než si myslíte. Stačí se jen pozorně dívat kolem sebe a nebát se originálních řešení. Mezi taková se nepochybně řadí i House Moser – energeticky úsporný dům pro mladou rodinu. Stojí v Rakousku na místě, kde byste ještě před rokem narazili jen na starou stodolu.

Jak se bydlí na 13 m2

13. 11. 2017
I dost malý prostor, když se pojme kreativně, může být praktický a příjemný k bydlení. Nicméně třináct metrů čtverečních, to už je opravdu silné kafe. Dá se i tak stísněný prostor proměnit v útulný domov? Bytoví architekti z ateliéru STUDIOMAMA se o to v Londýně pokusili.

V nejstylovější pražské jídelně vaří ženy bez domova

9. 11. 2017
Příběh poměrně nedávno otevřené smíchovské jídelny Kuchařek bez domova, kde veganská jídla za velice slušné ceny vaří a servírují ženy, jež se ocitly bez střechy nad hlavou, proběhl letos už několika médii. Nás však na smysluplném, humanitárně prospěšném a navíc chytrém projektu zaujalo i to, jak pozoruhodný interiér provozovna v Brožíkově ulici má.